Седьмой комплекс гимнастических упражнений для похудения; упражнения с палкой.
Физо-До : Боевые искусства, самозащита, меры безопасности, физическая и психологическая подготовка.
Физическая подготовка для женщин
1-е упражнение Исходное положение: основная стойка. Выполнение: ходьба обыкновенная, ходьба с высоким подниманием коленей и энергичным размахиванием руками, обыкновенная, на носках, обыкновенная. Ходьбу проводить 1,5-2 минуты. 2-е упражнение Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, палку держать в опущенных руках. Выполнение: поднять палку вверх, прогибаясь в спине вдох, опустить палку выдох. Повторить упражнение 4-5 раз в среднем темпе. 3-е упражнение Исходное положение: ноги поставить вместе, палку держать в опущенных руках. Выполнение: сделать выпад левой ногой влево, палку горизонтально перевести к левому плечу, то же сделать вправо. Повторить упражнение 8-12 раз попеременно то левой, то правой ногой в среднем темпе. Дыхание равномерное. 4-е упражнение Исходное положение: ноги поставить шире плеч, палку поднять горизонтально вверх. Выполнение: наклоняясь влево, опустить левую руку вниз, как можно ниже, а правую поднять вверх, палку держать вертикально выдох, выпрямиться, поднять палку вверх вдох. То же сделать в правую сторону. Повторить упражнение 8-12 раз, попеременно наклоняясь то влево, то вправо в среднем темпе. 5-е упражнение Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, палка в опущенных руках. Выполнение: круговые движения прямыми руками; сделать 4-8 кругов влево, столько же вправо в среднем темпе. Дыхание равномерное.
Комплекс гимнастических упражнений для похудения 7.1.
Комплекс гимнастических упражнений для похудения 7.2.
6-е упражнение Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, палка сзади в опущенных руках. Выполнение: отвести руки назад, затем присесть и, опуская палку, зажать ее между коленями, одновременно руки поднять вперед, взять палку в руки, встать, опустить палку. Повторить упражнение 4-10 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное. 7-е упражнение Исходное положение: ноги поставить вместе, палку держать в опущенных руках. Выполнение: поднимая палку вверх, сделать шаг левой ногой вперед, прогнуться в спине вдох, опуская палку, приставить ногу выдох, то же сделать с шагом правой ногой вперед. Упражнение повторить 6-8 раз в среднем темпе. 8-е упражнение Исходное положение: ноги поставить вместе, палку держать в опущенных руках. Выполнение: поднимая левую ногу в сторону, взмахнуть палкой вправо, приставляя ногу, опустить палку. То же сделать, поднимая правую ногу в сторону. Повторить упражнение 8-12 раз попеременно то левой, то правой ногой в среднем темпе. Дыхание равномерное. 9-е упражнение Исходное положение: ноги поставить вместе, палку держать подхватом перед собой в полусогнутых руках. Выполнение: подбросить перед собой палку и поймать ее надхватом. Повторить упражнение 6-10 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное. 10-е упражнение Исходное положение: поставить ноги на ширину плеч, палку поставить перед собой на пол, на расстоянии большого шага, держать палку за верхний конец левая рука сверху, правая внизу. Выполнение: перехватывая попеременно палку то левой, то правой рукой до самого низа, наклониться вперед, затем, так же перехватывая палку, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-12 раз. Дыхание равномерное. 11-е упражнение Исходное положение: основная стойка. Выполнение: ходьба обыкновенная, палку на плечо, затем взять палку в опущенные руки с шагом левой ногой вперед палку влево, с шагом правой палку вправо. Ходьбу выполнять в продолжение 1-1,5 минут. Затем, остановившись, поднять палку вверх вдох, опустить палку выдох. Повторить 23 раза. 12-е упражнение Исходное положение: лежа на спине, ноги соединить, палку держать за концы в вытянутых руках за головой. Выполнение: поднять прямые ноги вверх, слегка приподнимаясь, поднять палку вверх, коснуться ее ногами выдох, опустить ноги и палку вдох. Повторить упражнение 4-10 раз в среднем темпе. 13-е упражнение Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, палку держать в вытянутых руках за головой. Выполнение: сгибая ноги в коленях, подтянуть их к животу, одновременно поднимая палку, опустить ее, пронести ноги через палку и выпрямить, снова подтянуть колени к животу, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-10 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное. В первые дни занятий можно проносить через палку по одной ноге попеременно сначала правую, затем левую. 14-е упражнение Исходное положение: сидя на полу, ноли положить шире плеч, палку поднять вверх. Выполнение: соединяя ноги, поставить их ближе к тазу, одновременно опустить палку и коснуться ею стоп выдох, выпрямляя ноги, положить их в стороны, палку поднять вверх вдох. Повторить упражнение 6-12 раз в среднем темпе. 15-е упражнение Исходное положение: стоя на коленях, палку поставить перед собой, держать руками за верхний конец. Выполнение: держась за палку; сесть на пятки выдох, выпрямиться вдох. Упражнение повторить 5-10 раз в среднем темпе. 16-е упражнение Исходное положение: стоя на коленях, палку поставить перед собой, держать ее руками за верхний конец. Выполнение: держась за палку, сесть на пол слева от голеней выдох, выпрямиться вдох. То же сделать вправо. Повторить упражнение 6-12 раз, попеременно садясь то влево, то вправо в среднем темпе. Закончив упражнение, встать, походить 20-30 секунд. Остановившись, поднять палку вверх вдох, опустить выдох. Повторить 2-3 раза. 17-е упражнение Исходное положение: ноги поставить шире плеч, палку поднять вверх. Выполнение: вращение туловища попеременно то влево, то вправо. Повторить упражнение 6-12 раз попеременно то влево, то вправо в медленном темпе. Дыхание равномерное. 18-е упражнение Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, палку держать в опущенных руках. Выполнение: медленно сгибая руки в локтях, положить палку на грудь, локти в стороны вдох, опустить руки выдох. Повторить упражнение 4-6 раз. 19-е упражнение Исходное положение: ноги поставить вместе, палку держать в опущенных руках. Выполнение: а) левую ногу поднять вперед, одновременно поднять палку вперед до высоты плеч, приставить ногу, опустить руки; б) левую ногу поднять в сторону, палку к левому плечу (левая рука вытянута в сторону), приставить ногу, опустить руки; в) левую ногу отвести назад, руки поднять вверх, приставить ногу, опустить палку. То же сделать правой ногой. Упражнение повторить 4-8 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное. 20-е упражнение Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, палка в опущенных руках. Выполнение: поднять палку вверх, сгибая руки в локтях, опустить ее за плечи, затем поднять вверх и опустить вниз. Повторить упражнение 4-8 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное. Положить палку, провести ходьбу. 21-е упражнение Исходное положение: основная стойка. Выполнение: ходьба обыкновенная. Затем сделать шаг левой ногой вперед, приставить правую, подняться на носки, опуститься, еще подняться, опуститься, сделать шаг правой и так продолжать в течение 15-30 секунд, затем перейти на обыкновенную ходьбу. Закончив ходьбу, остановиться, медленно перевести руки на пояс вдох, опустить выдох. Повторить 3-4 раза.
Дополнительно по теме:
20102012 | | При перепечатывании (копировании), ссылка (гиперссылка) обязательна
source
Комментариев нет:
Отправить комментарий